日本人の主食である白米。特に男性はチェーン店の牛丼やカレーなど、白米がメインの食事をとる機会が多かったり、空腹時にはついついご飯を大盛りにしてしまったりという人も多いだろう。

　しかし、白米を食べすぎるとある病気に侵される可能性が高くなるという。2012年の英医学誌「BMJ（British Medical Journal）」で発表された研究結果によると、「白米を多量に摂取すると、2型糖尿病になるリスクが上昇する可能性がある」というのだ。

　同研究は、日本、中国、アメリカ、オーストラリアで過去に行われた研究結果を再分析したもので、日本と中国では1人あたり1日平均3～4膳の白米を食べており、米を多く食べた人では2型糖尿病のリスクが55％上昇。一方、1週間で平均1～2膳しか白米を食べないアメリカとオーストラリアでは、リスクの上昇率は12％程度。つまり、毎日白米を食べている日本人と中国人のほうが2型糖尿病になるリスクが高いのだ。

●日本では約2050万人が糖尿病、または糖尿病予備軍

　では、なぜ白米を多量に食べると糖尿病になるリスクが上昇するのだろうか。管理栄養士であり糖尿病療養指導士でもあるニュートリズム代表の松岡里和氏にお話を伺った。

「この研究結果では、調査対象者の食生活について白米以外の情報に触れられていないので、必ずしも『白米だけが悪』とは言い切れません。しかし、たしかに白米は血糖値を上げやすい食品です。白米は成分のほとんどが炭水化物。そして、炭水化物は体内に入ると分解されてブドウ糖に変わります。このブドウ糖が人間のエネルギー源になるわけですが、血液中のブドウ糖の濃度、すなわち血糖値が高い状態が続くと糖尿病につながります。つまり、白米を食べすぎると血糖値が上がりやすくなり、糖尿病になるリスクも上昇するというわけです。日本では約2050万人が糖尿病、または糖尿病予備軍だといわれています。これは、国民の5人に1人、40歳以上だと3人に1人が該当している状態です。さらに恐ろしいことに、この該当者の内2人に1人は糖尿病になっていることに気が付いていない、もしくは知っていても病院に行かずに放置している状態なのです」

　それでは、糖尿病になるリスクを上げないためにも、主食を白米ではなくパンなどに切り替えたほうがいいのだろうか。

「白米であってもパンであっても、脂質が多いので食べすぎると心疾患などの病気を引き起こすリスクが高くなります。また、炭水化物の摂取量を減らせばいいというわけでもなく、極端に減らしてもリスクを高めます。適量であった場合は、たしかに白米に比べるとパンのほうが炭水化物の比率は低いのですが、脂質の比率が約8倍高い。炭水化物が少ない分、栄養バランスが崩れて糖尿病などの発症リスクを高めてしまう原因になります。つまり、摂りすぎるのも減らしすぎるのも身体に悪影響を及ぼすので、適量を摂取するのが理想的なのです。1日に必要なカロリーの内、50～65％くらいを炭水化物で取るのが望ましい。例えば、あまり運動しておらず、デスクワーク中心の30代男性は1日に2300カロリーを摂取するのが目安。つまり、1食あたりおよそ200gの白米を食べても大丈夫です【編注：一般的な大きさの茶碗1膳で約150グラム程度】。ただ、おかずや間食で炭水化物を多く摂取している人は、その分主食の量を調整するなどの必要はありますね」（同）

　近年、糖質制限ダイエットが流行っているが、極端な糖質制限は身体に悪影響を与えかねないというわけだ。

●玄米にもデメリット

　また、最近では白米を食べることのデメリットが指摘されることも多いため、白米よりも栄養価が高いとされる玄米を好んで食べる人も多いが、果たしてこれは身体に良いことなのだろうか。

「白米は精製している分、玄米に比べるとビタミンやミネラル、食物繊維が少なく、血糖上昇作用も強いことは事実です。例えば、玄米は白米に比べてビタミンB群は約8倍、食物繊維は約4倍含まれています。ただ、玄米は消化吸収率が悪く、胃腸があまり強くない方にはお勧めできません。一方で白米は消化吸収率がいい。一概に『どちらを食べたほうがいい』とはいえないですね」（同氏）

　健康的な身体を手に入れるためには、偏った食生活を脱して、栄養バランスの良い食事を心がけることが大切といえるだろう。
（文＝千葉雄樹／A4studio）